معرفی ۱۲ افزودنی رایج غذایی در جهان

۱۲ افزودنی رایج غذایی – آیا باید از آن‌ها اجتناب کنید؟

به برچسب مواد تشکیل دهنده تقریباً هر غذای موجود در انباری آشپزخانه خود نگاهی بیندازید و شانس خوبی برای یافتن یک افزودنی غذایی وجود دارد.
آن‌ها برای بهبود طعم، ظاهر یا بافت یک محصول یا افزایش عمر مفید آن استفاده می‌شوند.
در اینجا ۱۲ مورد از رایج‌ترین افزودنی‌های غذایی، به علاوه توصیه‌هایی وجود دارد که کدام یک را از رژیم غذایی خود دور نگه دارید.

۱. مونوسدیم گلوتامات (MSG)

مونوسدیم گلوتامات یا MSG یک افزودنی رایج غذایی است که برای تشدید و افزایش طعم غذا‌های خوش طعم استفاده می‌شود.
در انواع غذا‌های فرآوری شده مانند شام منجمد، تنقلات شور و سوپ‌های کنسرو شده یافت می‌شود. همچنین اغلب به غذا‌های رستوران‌ها و فست فود‌ها اضافه می‌شود.

۲. رنگ‌های مواد غذایی مصنوعی

رنگ‌های خوراکی مصنوعی برای روشن‌کردن و بهبود ظاهر همه چیز از آب نبات گرفته تا چاشنی‌ها استفاده می‌شود.
علاوه بر این، یک بررسی گزارش داد که رنگ‌آمیزی مواد غذایی مصنوعی ممکن است باعث افزایش بیش فعالی در کودکان شود، اگرچه مطالعه دیگری نشان داد که برخی از کودکان ممکن است حساس‌تر از دیگران باشند.
همچنین نگرانی‌هایی در مورد اثرات بالقوه سرطان‌زا برخی رنگ‌های غذایی مطرح شده است.
با این حال، مطالعات متعدد حیوانی نشان داده است که سایر رنگ‌های غذایی با هیچ گونه اثرات سرطان‌زا مرتبط نیستند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی ایمنی و اثرات بالقوه سلامتی رنگ‌های خوراکی مصنوعی برای انسان مورد نیاز است.
صرف نظر از این، رنگ‌های غذایی عمدتاً در غذا‌های فرآوری شده یافت می‌شوند که باید در یک رژیم غذایی سالم محدود شوند. همیشه غذا‌های کامل را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی مهمی هستند و به طور طبیعی فاقد رنگ خوراکی مصنوعی هستند.

۳. نیتریت سدیم

نیتریت سدیم که اغلب در گوشت‌های فرآوری شده یافت می‌شود، به عنوان یک نگهدارنده برای جلوگیری از رشد باکتری‌ها عمل می‌کند و در عین حال طعم شور و رنگ صورتی مایل به قرمز را به آن اضافه می‌کند.

هنگامی که نیتریت‌ها در معرض حرارت زیاد و در حضور اسید‌های آمینه قرار می‌گیرند، می‌توانند به نیتروزامین تبدیل شوند، ترکیبی که می‌تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد.

۴. صمغ گوار

صمغ گوار یک کربوهیدرات با زنجیره بلند است که برای غلیظ کردن و چسباندن غذا‌ها استفاده می‌شود. به طور گسترده‌ای در صنایع غذایی استفاده می‌شود و می‌توان آن را در بستنی، سس سالاد، سس و سوپ یافت.
صمغ گوار سرشار از فیبر است و با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که علائم سندرم روده تحریک‌پذیر مانند نفخ و یبوست را کاهش می‌دهد.

بررسی سه مطالعه همچنین نشان داد که افرادی که آدامس گوار را همراه با یک وعده غذایی مصرف می‌کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و کالری کمتری از میان وعده‌ها در طول روز دریافت کردند.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که آدامس گوار همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون و کلسترول کمک کند.

ین به این دلیل است که می‌تواند ۱۰ تا ۲۰ برابر اندازه خود متورم شود و به طور بالقوه باعث ایجاد مشکلاتی مانند انسداد مری یا روده کوچک شود.

با این وجود، صمغ گوار به طور کلی در حد اعتدال بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود.

۵. شربت ذرت با فروکتوز بالا

شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین‌کننده‌ای است که از ذرت تهیه می‌شود. اغلب در نوشابه، آب میوه، آب نبات، غلات صبحانه و غذا‌های میان وعده یافت می‌شود.
این میوه سرشار از نوعی قند ساده به نام فروکتوز است که در صورت مصرف زیاد می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.

به طور خاص، شربت ذرت با فروکتوز بالا با افزایش وزن و دیابت مرتبط است. در یک مطالعه، ۳۲ نفر به مدت ۱۰ هفته یک نوشیدنی شیرین شده با گلوکز یا فروکتوز مصرف کردند.

در پایان مطالعه، نوشیدنی شیرین شده با فروکتوز باعث افزایش قابل توجهی در سطح چربی شکم و قند خون شد، به علاوه حساسیت به انسولین را در مقایسه با نوشیدنی شیرین شده با گلوکز کاهش داد.
اعتقاد بر این است که التهاب در بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت نقش اصلی را بازی می‌کند.

علاوه بر این، شربت ذرت با فروکتوز بالا کالری خالی و قند اضافه شده را به غذا‌ها بدون هیچ یک از ویتأمین‌ها و مواد معدنی مهمی که بدن شما به آن نیاز دارد کمک می‌کند.

بهتر است از میان وعده‌های شیرین و غذا‌های حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا صرف نظر کنید.

در عوض، به سراغ غذا‌های کامل و فرآوری نشده بدون قند اضافه بروید و آن‌ها را با استویا، شربت یاکون یا میوه تازه شیرین کنید.

۶. شیرین‌کننده‌های مصنوعی

شیرین‌کننده‌های مصنوعی در بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌های رژیمی برای افزایش شیرینی و در عین حال کاهش محتوای کالری استفاده می‌شوند.
انواع رایج شیرین‌کننده‌های مصنوعی شامل آسپارتام، سوکرالوز، ساخارین و آسه سولفام پتاسیم است.

مطالعات نشان می‌دهد که شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند به کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که مکمل حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به مدت ۱۰ هفته مصرف کردند، نسبت به افرادی که شکر معمولی مصرف می‌کردند، کالری کمتری دریافت کردند و چربی و وزن بدنشان کمتر بود.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف سوکرالوز به مدت سه ماه تأثیری بر کنترل قند خون در ۱۲۸ فرد مبتلا به دیابت نداشت.

توجه داشته باشید که انواع خاصی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام ممکن است باعث سردرد در برخی افراد شود و مطالعات نشان می‌دهد که افراد خاصی ممکن است نسبت به اثرات آن حساس‌تر باشند.

با این حال، شیرین‌کننده‌های مصنوعی به طور کلی برای اکثر افراد در صورت مصرف متعادل در نظر گرفته می‌شوند.

۷. کاراگینان

کاراگینان که از جلبک دریایی قرمز به دست می آید، به عنوان یک غلیظ کننده، امولسیون کننده و نگهدارنده در بسیاری از محصولات غذایی مختلف عمل می کند.

منابع رایج کاراگینان شامل شیر بادام، پنیر دلمه، بستنی، خامه قهوه و محصولات بدون لبنیات مانند پنیر گیاهی است.

برای دهه‌ها، نگرانی‌هایی در مورد ایمنی این افزودنی رایج غذایی و اثرات بالقوه آن بر سلامت وجود داشته است.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض کاراگینان باعث افزایش سطح قند خون ناشتا و عدم تحمل گلوکز می‌شود، به‌ویژه زمانی که با رژیم غذایی پرچرب همراه شود.

مطالعات لوله آزمایش و حیوانات نشان داده است که کاراگینان باعث التهاب نیز می شود.

همچنین اعتقاد بر این است که کاراگینان بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارد و ممکن است با تشکیل زخم و رشد روده مرتبط باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی افرادی که در بهبودی کولیت اولسراتیو بودند، مکمل حاوی کاراگینان مصرف کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، زودتر عود را تجربه کردند.

متأسفانه، تحقیقات فعلی در مورد اثرات کاراگینان هنوز بسیار محدود است و مطالعات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر آن بر افراد مورد نیاز است.

اگر تصمیم دارید مصرف کاراگینان خود را محدود کنید، منابع زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند به شما کمک کند مارک ها و محصولاتی را که فاقد کاراگینان هستند پیدا کنید.

۸. بنزوات سدیم

بنزوات سدیم یک ماده نگهدارنده است که اغلب به نوشیدنی های گازدار و غذاهای اسیدی مانند سس سالاد، ترشیجات، آب میوه‌ها و چاشنی‌ها اضافه می شود.

به طور کلی توسط FDA به عنوان ایمن شناخته شده است، اما چندین مطالعه عوارض جانبی بالقوه ای را نشان داده اند که باید در نظر گرفته شوند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ترکیب بنزوات سدیم با رنگ‌های خوراکی مصنوعی، بیش فعالی را در کودکان ۳ ساله افزایش می‌دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیشتر نوشیدنی‌های حاوی بنزوات سدیم با علائم بیش‌فعالی بیش‌فعالی در ۴۷۵ دانشجو همراه بود.

هنگامی که با ویتامین C ترکیب شود، بنزوات سدیم همچنین می تواند به بنزن تبدیل شود، ترکیبی که ممکن است با توسعه سرطان مرتبط باشد.

نوشابه های گازدار حاوی بالاترین غلظت بنزن هستند و نوشیدنی های رژیمی یا بدون قند حتی بیشتر مستعد تشکیل بنزن هستند.

یک مطالعه که غلظت بنزن را در انواع غذاها تجزیه و تحلیل کرد، نمونه‌های کولا و کلم اسلاو را با بیش از ۱۰۰ ppb بنزن یافت که بیش از ۲۰ برابر حداکثر میزان آلاینده تعیین شده توسط EPA برای آب آشامیدنی است.

برای به حداقل رساندن مصرف بنزوات سدیم، برچسب مواد غذایی خود را به دقت بررسی کنید.

از غذاهای حاوی موادی مانند بنزوئیک اسید، بنزن یا بنزوات خودداری کنید، به خصوص اگر با منبع ویتامین C مانند اسید سیتریک یا اسید اسکوربیک ترکیب شوند.

۹. چربی ترانس

چربی های ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که تحت هیدروژنه شدن قرار گرفته اند که باعث افزایش ماندگاری و بهبود قوام محصولات می شود.

می توان آن را در بسیاری از انواع غذاهای فرآوری شده مانند محصولات پخته شده، مارگارین، ذرت بو داده مایکروویو و بیسکویت یافت.

تعدادی از خطرات بالقوه سلامتی با مصرف چربی ترانس مرتبط است، و FDA حتی اخیراً تصمیم گرفت وضعیت GRAS (به طور کلی به عنوان ایمن شناخته می شود) را لغو کند.

به طور خاص، مطالعات متعدد مصرف بیشتر چربی‌های ترانس را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته‌اند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که ممکن است بین چربی های ترانس و دیابت ارتباط وجود داشته باشد.

یک مطالعه بزرگ با ۸۴۹۴۱ زن حتی نشان داد که مصرف بالای چربی ترانس با ۴۰ درصد بیشتر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی ساده ترین و موثرترین راه برای کاهش مصرف چربی ترانس است.

همچنین می توانید چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، مانند استفاده از کره به جای مارگارین و جایگزینی روغن های گیاهی با روغن زیتون یا روغن نارگیل.

۱۰. صمغ زانتان

صمغ زانتان یک افزودنی رایج است که برای غلیظ کردن و تثبیت بسیاری از انواع غذا‌ها مانند سس سالاد، سوپ، شربت و سس استفاده می‌شود. همچنین گاهی اوقات در دستور العمل‌های بدون گلوتن برای کمک به بهبود بافت غذا‌ها استفاده می‌شود.

زانتان و سلامتی

یک مطالعه نشان داد که مصرف برنج با صمغ زانتان اضافه شده نسبت به مصرف برنج بدون آن باعث کاهش سطح قند خون می‌شود.

مطالعه دیگری همچنین نشان داد که خوردن آدامس زانتان به مدت شش هفته باعث کاهش سطح قند خون و کلسترول و افزایش احساس سیری می‌شود. با این حال، تحقیقات اخیر در مورد مزایای بالقوه صمغ زانتان هنوز محدود است.

علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد صمغ زانتان نیز ممکن است با مشکلات گوارشی مانند افزایش خروجی مدفوع، گاز و مدفوع نرم مرتبط باشد.

۱۱. طعم دهنده مصنوعی

طعم دهنده‌های مصنوعی مواد شیمیایی هستند که برای تقلید طعم سایر مواد طراحی شده‌اند. آن‌ها را می‌توان برای تقلید از طعم‌های مختلف، از ذرت بو داده و کارامل گرفته تا میوه و غیره استفاده کرد. مطالعات حیوانی نشان داده است که این طعم‌های مصنوعی می‌توانند اثرات نگران‌کننده‌ای بر سلامت داشته باشند.

یک مطالعه نشان داد که تولید گلبول‌های قرمز خون در موش‌ها پس از خوردن طعم دهنده‌های مصنوعی به مدت هفت روز به طور قابل توجهی کاهش یافت.

نه تنها این، طعم‌های خاصی مانند شکلات، بیسکویت و توت‌فرنگی نیز اثر سمی بر سلول‌های مغز استخوان آن‌ها دارند.

به طور مشابه، مطالعه حیوانی دیگری نشان داد که طعم‌دهنده‌های مصنوعی انگور، آلو و پرتقال از تقسیم سلولی جلوگیری می‌کنند و برای سلول‌های مغز استخوان در موش‌ها سمی هستند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که این مطالعات از دوز بسیار غلیظ‌تری نسبت به مواد غذایی استفاده می‌کردند و تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه طعم‌دهنده مصنوعی در مقادیر موجود در غذا‌ها ممکن است بر انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

در این بین، اگر می‌خواهید مصرف طعم دهنده‌های مصنوعی را محدود کنید، برچسب مواد غذایی خود را بررسی کنید.

به جای «طعم‌آور شکلات» یا «طعم‌دهنده مصنوعی» روی برچسب مواد به دنبال «شکلات» یا «کاکائو» باشید.

۱۲. عصاره مخمر

عصاره مخمر، که به آن عصاره مخمر اتولیز شده یا عصاره مخمر هیدرولیز شده نیز گفته می‌شود، به برخی از غذا‌های خوش طعم مانند پنیر، سس سویا و تنقلات شور اضافه می‌شود تا طعم را تقویت کند.
از ترکیب شکر و مخمر در یک محیط گرم، سپس چرخاندن آن در سانتریفیوژ و دور ریختن دیواره‌های سلولی مخمر ساخته می‌شود. عصاره مخمر حاوی گلوتامات است که نوعی اسید آمینه طبیعی است که در بسیاری از غذا‌ها یافت می‌شود.